¡Comienza el verano! Un momento perfecto para disfrutar de recetas sanas y ligeras con las que aprovechar el día con la mayor energía posible. Para conseguirlo, la calabaza y el boniato resultan las hortalizas perfectas para incorporar en nuestros platos, tanto por las vitaminas que contienen, como por los minerales que nos proporcionan ¡y sin apenas calorías!
Existen un sinfín de variedades de calabaza, de distintos colores y tamaños… ¿recuerdas la decoración de Halloween? Pues a pesar de la diversidad, es una verdura ideal para diabéticos (aunque la pulpa es muuuuy dulce), ya ayuda a regular el azúcar en sangre. Además, es baja en grasa, con alto contenido en fibra y tiene propiedades diuréticas que ayudan a limpiar nuestro cuerpo y mejorar problemas intestinales.
Por otro lado, el boniato, “patata dulce” o batata, es un ingrediente idóneo para todo tipo de platos (aunque no debe consumirse sin cocinar ya que puede resultar indigesto). Es un alimento bajo en grasas, alto en vitamina E, hierro, potasio e hidratos de carbono. ¡Ojo! Al contrario de la calabaza, el boniato no es recomendable para personas diabéticas por su alto contenido en azúcares.
Ahora que conocemos un poco más estas verduras, te recomendamos algunos de los platos que a partir de ahora podrás hacer con ellas para reducirles al máximo sus calorías. Tanto dulces como salados, estamos seguros de que te van a sorprender. ¿Empezamos?
Cheesecake de Calabaza, Boniato y Almendra
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Ingredientes:
Para la base:
- 100g Almendras remojadas
- 6 Onzas chocolate negro sin azúcar
- 2 Cucharadas de aceite de coco
Para el relleno:
- 1 Boniato pequeño (ya hervido durante 45 minutos)
- 200g Calabaza (hervida durante 30 minutos)
- 2 Cucharadas de almendras remojadas en agua y trituradas
- 1 Chorrito de stevia líquida (al gusto)
- 2,5 Cucharadas de cacao en polvo
- 3 Huevos (si eres vegano se puede sustituir por 3 cucharadas de semillas de chia hidratadas en agua)
- Aroma de vainilla
- 1 Cucharada de canela
- 4 Cucharadas de harina de avena
- Pepitas de chocolate sin azúcar o 5 onzas de chocolate negro sin azúcar (opcional)
Elaboración:
(Para la base)
Paso 1. Trituraremos con la batidora todos los ingredientes de la base menos el chocolate y el aceite de coco.
Paso 2. Desharemos el chocolate en el microondas junto al aceite de coco y lo añadiremos a la mezcla anterior. Mezclamos bien.
Paso 3. En un molde apto para horno, pondremos papel de horno y colocaremos la mezcla de la base. Aplastaremos bien por todo el fondo del molde con ayuda de una espátula.
(Para el relleno)
Paso 4. Trituramos todos los ingredientes menos las pepitas de chocolate (o las onzas) en la batidora.
Paso 5. Cuando este todo bien mezclado, colocaremos el relleno sobre la base que ya tenemos en el molde y añadimos las pepitas u onzas de chocolate partidas en trocitos pequeños, integrándolas muy bien.
Paso 6. Horneamos 30 minutos a 180º. Al terminar, lo sacamos del horno y dejamos que se enfríe durante 1 hora en la nevera.
Gnocchis de calabaza y boniato
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Ingredientes:
- 140g Boniato asado
- 140g Calabaza asada
- 50g Parmesano rallado
- 1 Huevo
- Sal
- Nuez moscada
- 180g Harina de garbanzo (o alguna harina integral)
- 4 Cucharadas de maizena (o más si está muy pegajoso)
Para servir:
- Albahaca fresca
- Aceite de oliva virgen extra
- Lascas de parmesano
Elaboración:
Paso 1. Asar o cocer el boniato y la calabaza hasta que estén tiernos. Cuando lo tengamos, los trituramos con un tenedor hasta hacerlo puré.
Paso 2. Batimos un huevo y lo mezclamos muy bien con el puré anterior.
Paso 3. Añadimos el parmesano rayado y lo seguimos mezclando hasta que quede una pasta homogénea.
Paso 4. Añadimos sal y una pizca de nuez moscada, pero se pueden añadir los condimentos que más nos gusten, como comino, jengibre, ajo molido…
Paso 5. Añadimos la harina de garbanzo (la medida es orientativa, tendremos que añadir hasta que la masa quede compacta y podamos estirar con las manos).
Paso 6. Añadimos la maizena (que usaremos en función de la humedad que tenga la masa).
Paso 7. Cuando ya no se nos pegue a las manos, tendremos que estirarlo cómo si fuera un churro y lo cortaremos en trocitos de aproximadamente 3 centímetros. Esos trocitos los presionaremos sobre un tenedor para darles la forma y haremos pequeños cilindros. ¡Importante hacerlos lo más finos posible!
Paso 8. Ponemos una olla a cocer con abundante agua y sal. Cuando comience a hervir el agua, añadimos nuestros gnocchis.
Paso 9. Se hacen en muy poquito tiempo y lo veréis cuando empiecen a flotar, señal necesaria para coger una espumadera, empezar a escurrirlos y sacarlos del fuego.
Paso 10. Cuando los tengamos todos listos… ¡a emplatar! Podréis utilizar la salsa o condimentos que más os gusten, pero nosotros os recomendamos albahaca fresca, unas lascas de parmesano recién cortado y un poco de aceite virgen extra. ¡Os vais a chupar los dedos!
Brownie de calabaza y boniato
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Ingredientes:
- 250g Batata asada
- 50g Calabaza asada
- 1 Plátano maduro
- 3 Cucharadas de harina de arroz
- 1 Cucharadita de levadura
- 1 Puñado de nueces
- 3 Huevos
- 1 Cucharadas de cacao sin azúcar en polvo
- 1 Cucharada de bebida vegetal
- Una pizca de sal
Elaboración:
Paso 1. Precalentar el horno a 180º.
Paso 2. Mezclar todos los ingredientes secos salvo las nueves y batir los húmedos por otro.
Paso 3. Agregamos los ingredientes líquidos sobre los secos e integramos bien hasta tener una masa homogénea.
Paso 4. Echamos todo en un molde, incluidas las nueces y horneamos a 180º durante 30-40 minutos.
Paso 5. Cuando pase el tiempo estimado, hincamos un palillo y si sale limpio… sacaremos y dejaremos reposar hasta que enfríe. ¡Listo! Rico y saludable.
Chips de boniato y calabaza
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Ingredientes:
- 60g Batata
- 60g Calabaza
- Cúrcuma
- Orégano
- Pimienta
Elaboración:
Paso 1. Pelamos la batata y la calabaza y con la ayuda de una mandolina, las cortamos en láminas muy finas.
Paso 2. Lo ponemos en un bol y lo llenamos con agua.
Paso 3. Añadimos una pizca de sal y las especias al gusto, y mezclamos bien.
Paso 4. Tapamos con un paño y dejamos reposar 5’.
Paso 5. Colamos el agua y ponemos las láminas de boniato en el papel absorbente. Las ponemos en un plato llano y lo llevamos de 5 a 8 minutos al microondas hasta que queden crujientes.
Paso 6. Salamos ligeramente y… ¡listo! Desde Realfooding también nos recomiendan hacer la versión dulce con canela.
Y ahora... ¡a disfrutar!
Irene Barroso
Imágenes: Instagram, Giphy y YouTube
