A los vegetarianos siempre se les ha achacado que no obtienen la proteína necesaria para llevar una alimentación equilibrada. Y una de las dudas más comunes que surgen cuando no comes carne es ¿pero de dónde sacas las proteínas? Pues bien, dejemos los mitos a un lado. Porque sí, siendo vegetariano o vegano es perfectamente posible consumir proteínas. Y en Vanidad te vamos a explicar cómo.
Digamos que lo importante a la hora de consumir proteínas es que sean completas, ya que son las que contienen los ocho aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede generar por sí mismo y, por ello, debemos proporcionárselos nosotros a través de la alimentación.
En una dieta vegetariana o vegana existen alimentos que pertenecen al grupo de proteínas completas. Sin embargo, también se pueden conseguir haciendo combinaciones de diferentes alimentos:
PROTEÍNAS COMPLETAS
- Quinoa.
- Soja: ya sea en forma de tempe, leche de soja, tofu, salsa, en grano...
- Garbanzos.
- Trigo sarraceno.
- Amaranto.
- Seitán: es el alimento vegetal con mayor cantidad de proteínas. Aunque para que contengan todos los aminoácidos es necesario que, al cocinarlo, se le añada algún tipo de legumbres.
COMBINACIONES = PROTEÍNAS COMPLETAS
La forma más adecuada de consumir proteína completa es combinando diferentes alimentos. Las mejores combinaciones son las de legumbres con cereales. Es decir, lentejas, garbanzos, judías, etc con arroz integral, espelta, centeno, mijo, maíz, cuscús integral, etc.
Otra combinación es legumbres con semillas (cáñamo, lino, sésamo, amapola, chía, pipas de girasol, de calabaza, etc).
También puedes mezclar legumbres y frutos secos (pasas, piñones, nueces, almendras, cacahuetes, etc). El caso es echarle imaginación y crear la combinación que más te guste. Y eso sí, no hace falta que lo consumas junto en la misma comida, si no que tienes que asegurarte de que comes ambas proteínas incompletas durante el día.
RECETAS RICAS EN PROTEÍNA VEGETAL
PARA EL DESAYUNO: AVENA CON MANTEQUILLA DE CACAHUETE
- 1 plátano
- 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete
- 1 taza y media de leche vegetal (del sabor que te guste)
- 3/4 taza de copos de avena
PARA LA COMIDA: BUDDHA BOWL
- 1 taza de quinoa
- Media taza de garbanzos
- 1 cucharadita de pipas de calabaza
- 1 taza de kale
- Medio boniato
- Brócoli y zanahoria al gusto
- Un cuarto de aguacate
- Repollo morado
- Aliño de tahini
Realmente hay mil variantes para hacer Buddha Bowls, sólo es echarlo un poco de imaginación. La clave es combinar los alimentos como te hemos enseñado anteriormente para obtener todos los nutrientes necesarios.
PARA LA CENA: MACARRONES CON SALSA DE ANACARDOS Y GUISANTES
- 1 taza y media de macarrones
- Media taza de guisantes
- 1 cucharadita y media de levadura nutricional
- Salsa de anacardos y patata
Así que, ya sabes, si sigues una dieta vegetariana/vegana y estás harto de que te pregunten sobre las proteínas, que hagan comentarios desafortunados sobre que tu alimentación es pobre o únicamente verde, enséñales este post.
Hace falta informarse correctamente para llevar una dieta saludable, pero eso ocurre tanto si eres vegetariano como si no. Es fundamental que no falte de nada en nuestro organismo para llevar una vida sana y plena.
Marina Niemietz - @marinantz
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