El confinamiento hizo que muchos empezáramos a trabajar desde casa y seguramente, por culpa del teletrabajo (o de las maratones de series que te has pegado en el sofá) hayas sufrido dolor de espalda, cuello e incluso dolores de cabeza. Tranquilo, nos ha pasado a la mayoría...

Para vencer estos dolores, se recomienda andar o hacer algún tipo de deporte de manera regular. Recuerda: ¡lo importante es moverse! Pero para mantener la espalda más sana (y recta), lo que más te puede ayudar son el yoga y el pilates. Por eso, desde Vanidad, vamos a recomendarte algunas de las mejores posturas para aliviar todos tus problemas. 

Estiramientos laterales o Parivrtta Janu Sirsasana

Este estiramiento ayudará a rebajar las tensiones que se pueden acumular a lo largo del día en la zona dorsal de tu espalda.

Para realizar la postura, empieza por sentarte con tus piernas separadas y flexiona la pierna derecha, colocando el pie en la ingle izquierda y realizando un dibujo de un ángulo de 90 grados aproximadamente. Ahora mantén la pierna izquierda ligeramente flexionada y activa, apuntando con tu pie y tu rodilla directamente hacia el techo.

A continuación, gira tu cuerpo hacia la pierna estirada de manera que tu ombligo y pecho miren hacia la rodilla flexionada. Manteniendo la longitud y dirección del torso, inclínate hacia el interior de la pierna extendida. ¡Ojo! No dejes que el torso empiece a hundirse y mirar hacia el suelo, tienes que mantenerlo expuesto. Mira cómo lo hace Xuan Lan:

Postura del niño o Balasana 

Esta es una de las mejores posturas para relajarse, recuperarse y descansar...

Para realizarla, colócate de rodillas y ábrelas al ancho de tus caderas, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones con la espalda recta. Exhala y lleva la frente hacia el suelo, apoyando el pecho sobre las rodillas y colocando los brazos hacia atrás con las palmas de las manos hacia arriba y a la altura de los pies.

Esta postura te permitirá que estires los hombros y toda la musculatura de la espalda, en especial, la zona lumbar. También se usa para aliviar el dolor de cabeza o simplemente, para relajar la mente. Te recomendamos hacerla antes de irte a dormir, ¡te facilitará el hecho de conciliar el sueño!

La cobra o Bhujangasana

Este ejercicio tiene múltiples beneficios tanto físicos como mentales, ya que ayuda a aliviar la depresión, mejorar la concentración y contribuir positivamente con los problemas de columna, desviaciones leves y tonificación de la médula espinal.

Esta postura aportará flexibilidad a la columna y estimulará los músculos de cuello y dorsales, fortaleciendo, además, tus hombros, brazos y glúteos.

Para hacerla correctamente, túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos, manteniendo los empeines apoyados perfectamente. Coloca las manos en ambos lados del cuerpo, bajo los hombros, con las palmas firmes y dedos apuntando hacia adelante.

Al inhalar, levanta ligeramente la cabeza y el pecho, dejando los brazos y los hombros lejos de las orejas. Mantén los codos pegados al cuerpo, con piernas y pelvis firmes. Haz varias repeticiones, inhalando y exhalando. 

Perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana

Es uno de los ejercicios más conocidos y que más se realizan en el yoga, pudiendo realizar la postura de forma aislada en sí misma o como una transición.

Para hacerla correctamente, debes seguir las siguientes indicaciones: 

  1. Colócate sobre la esterilla apoyando las rodillas en línea con las caderas y las manos en línea con los hombros. Importante: las manos deben estar completamente apoyadas con los dedos muy abiertos.
  2. Eleva las caderas hacia arriba y colócalas atrás, estirando la espalda y formando una línea recta con los brazos. Mantén una línea desde la parte inferior de la espalda hasta la cabeza, la mirada hacia el ombligo.
  3. Baja los talones al suelo siempre que no se modifique el alargamiento de la espalda. En el caso de no tener suficiente flexibilidad, no fuerces y ten paciencia... flexiona un poco las rodillas hasta que lo consigas. 

Con esta postura podrás abrir los hombros y reforzar la parte superior de la espalda, además de estirar los isquios y los gemelos. También conseguirás una relajación total de la cabeza y los trapecios. 

Hay multitud de ejercicios que puedes realizar para aliviar el dolor de espalda. Ahora iníciate con cuidado y poco a poco, ¡mejora tu calidad de vida!

 

Irene Barroso

Imágenes: Instagram

 

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