La dieta Dash nos ayuda a tener una alimentación saludable que se diseña para cuidar o prevenir la presión arterial alta. Mediante esta dieta disminuirás el sodio e incorporarás una gran variedad de alimentos nuevos en tu vida, muy ricos en nutrientes con los que bajarás la presión arterial, así como el potasio, magnesio o calcio.
Con esta dieta puedes conseguir reducir la presión arterial en tan solo dos semanas de 14 a 8. Además de ofrecer beneficios para la salud, ayudar y reducir la presión arterial, también está relacionada con la prevención del cáncer, la osteoporosis, enfermedades del corazón, diabetes o accidentes cerebrovasculares.
Hace hincapié en alimentos como vegetales, frutas y lácteos bajos en grasa, además de pequeñas cantidades de cereales integrales, pescados, frutos secos o aves. Como el objetivo principal de dicha dieta es reducir el sodio, podemos encontrar dos tipos de dieta: una que nos permite consumir hasta 2300 mg y la otra opción en la que solo podemos tomar 1500 mg por día.
Dentro de esta dieta se pueden consumir carnes rojas, dulces y grasas en pequeñas porciones, además de lo citado anteriormente. Se caracteriza por tener bajo contenido de grasas saturadas, y colesterol.
En cuanto al pan, cereales arroz y pasta, lo ideal entre 6 y 8 porciones por día. Si te centras en los cereales integrales conseguiras mayor fibra y nutrientes en tu cuerpo. Al poseer bajo contenido en grasa, evita aportarle salsas o mantequillas que desequilibren la dieta.
En cuanto a los vegetales recomendamos de 4 a 5 porciones por día. Una buena guarnición de diferentes vegetales con arroz puede ser uno de nuestros platos principales del día. Ya sea congelados o naturales, los vegetales deben ocupar el 70% de tu comida, evitando que sea la carne la protagonista.
Frutas: Lo ideal es tomar 4-5 porciones al día. Al igual que los vegetales, están llenos de fibras y potasio. Tomarlas como tentempié, postre o con yogur es la mejor opción, ya que no necesita mucha preparación y son perfectas para matar el hambre entre horas. Evita quitar la piel siempre que se pueda, en ella se encuentran los mejores nutrientes. Si optas por la opción enlatada asegúrate que no contenga azúcar agregada.
En cuanto a lácteos lo ideal es tomar de 2 a 3 porciones diarias. Revisa que la leche o yogur que vayas a tomar sea bajo en grasas o directamente no las posea. Con el queso hay que tener bastante cuidado, ya que aunque algunos vienen etiquetados como que no tienen grasas, lo cierto es que el contenido de sodio suele ser bastante alto.
Carnes y pescados: Con ellos las proteínas, vitaminas B, hierro y zinc están asegurados, por lo que es aconsejable 6 porciones máximo al día. Para consumir carne de ave es necesario que quites las grasas y piel, posteriormente consumirla de forma horneada o asada es la mejor opción.
Salmón o atún son algunos de los pescados más saludables para el corazón. Debido a su alto contenido en ácidos grasos ayuda a disminuir el colesterol.
Frutos secos: Reparte de 4 a 5 porciones semanales. Aunque un puñadito es aconsejable para la salud, hay que tener bastante ojo ya que poseen muchas calorías. La mejor opción es acompañarlo en un revuelto o ensalada. Por el contrario, los productos a base de soja, como el tofu o el tempeh, son muy buenos en proteínas y pueden sustituir perfectamente a la carne ya que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
Dentro de los azúcares el objetivo principal será reducir el azúcar agregada sin valor nutricional y que aumenta nuestras calorías en exceso. Por ello lo recomendable es 5 porciones como máximo a la semana. Opta por lo tanto por dulces bajos en grasa como sorbetes de frutas, confites de gelatina o caramelos duros. Recuerda que los edulcorantes artificiales como el asparíamos y la sucralosa pueden satisfacer la necesidad de consumir algo dulce.
Además de seguir esta dieta, para reducir el sodio no añadas sal cuando cocines cereales como la pasta o arroz. Aclara los alimentos enlatados para retirar el sodio, fíjate que los alimentos que compres sean bajos en sodio y sal y cómo no, sustituye la sal por condimentos sin sodio.
John Benítez: @iamjohnbenitez
Imágenes: Instagram y Giphy.
