El principal motivo que lleva a alguien a hacerse vegano es el respeto y la empatía hacia los animales, pero no suele ser la única razón. El veganismo como estilo de vida suma argumentos de peso en relación a la salud y la preservación del medioambiente (y así lo defienden documentales como Cowspiracy o What the Health, entre muchos otros). Como consecuencia, cada vez más personas apuestan por esta práctica.
No obstante, donde realmente tiene que convencer es en la práctica. Si este 2022 te has propuesto aceptar el reto pero no sabes por dónde empezar, no te preocupes. Hemos preparado un menú semanal muy sencillo, dividido en las cinco comidas típicas diarias. Si te inspiramos a reducir (aunque sea un poco) el consumo de productos de origen animal, ¡ya estaremos más que satisfechos! Toma nota:
Día 1: Lunes
Desayuno: porridge de avena con leche vegetal, rodajas de plátano, frutos secos como por ejemplo almendras, un poco de canela e incluso algunos trozos de chocolate negro.
Snack de media mañana: un bocadillo de pan integral con tomate, tofu y un poco de especias.
Comida: cous-cous con verduras y dados de tofu pasados por la paella. Agrégale hierbas provenzales y un poco de salsa de soja si te apetece. ¡Delicioso y con aporte de proteínas!
Merienda: si a estas horas sueles tener mucha hambre, prueba con unas tostadas con mantequilla de cacahuete, rodajas de plátano, jarabe de agave (opcional) y semillas de chía.
Cena: tortilla de patatas vegana con ensalada. De postre, fruta.
Día 2: Martes
Desayuno: dos tostadas de pan integral con tomate natural, tofu y orégano, acompañadas de un zumo de naranja o un té.
Snack de media mañana: simplemente fruta o frutos secos. Si te apetece ser más creativo, puedes cortar una manzana, añadirle algunas nueces y espolvorearla con canela y semillas de chía, ¡está delicioso!
Comida: probablemente la combinación más popular entre los veganos, arroz integral con legumbres, como por ejemplo lentejas o garbanzos. Puedes añadirle también verduras o salsa de tomate casera. Si crees que te vas a quedar con hambre, puedes prepararte tempeh, que se hace muy rápidamente en la paella.
Merienda: si no sueles comer mucho a estas horas, una o dos piezas de fruta y algo de frutos secos será más que suficiente.
Cena: ¿te atreves con un tabouleh de lentejas? Complétalo con unas hamburguesas de remolacha o de setas. De postre, otra pieza de fruta o yogur vegetal.
Día 3: Miércoles
Desayuno: tostadas con mermelada o compota casera, chía espolvoreada por encima y un té.
Snack de media mañana: un bocadillo de embutido vegetal. Cada vez es más fácil encontrar en las principales cadenas de supermercados, además de en tiendas especializadas. También te lo puedes hacer en casa: chorizo vegetal a base de tomates deshidratados, o queso vegano a base de anacardos.
Comida: ensalada de pasta (la forma que prefieras, pero si puede ser integral siempre mejor), con tomate, pepino, pimiento rojo, aceitunas negras y tofu o queso vegano. Puedes añadirle también frutos secos como nueces o semillas de calabaza o de sésamo. De segundo, seitán o tofu, por ejemplo.
Merienda: si a estas horas te apetece dulce, puedes decantarte por unas galletas veganas con un poco de leche vegetal o un zumo de naranja.
Cena: un plato de verdura como judías, espinacas o acelgas con patatas, zanahoria y cebolla. Puedes completarlo con tofu, seitán rebozado con harina de garbanzo y pan rallado, o tempeh de segundo.
Día 4: Jueves
Desayuno: un batido de frutas y un trozo de bizcocho vegano casero. Para el bizcocho, puedes substituir la leche por leche de soja o cualquier otra leche vegetal (avena, almendra, coco, arroz…) y el huevo por harina de lino o de garbanzo mezclada con agua, o compota de manzana, entre otras opciones.
Snack de media mañana: porridge de semillas de chía y fruta de temporada.
Comida: quinoa con verduras como brócoli, un salteado de setas o espárragos trigueros… Las combinaciones son infinitas. De segundo plato puedes prepararte unas hamburguesas o salchichas vegetales. Siempre que puedas, hazlas caseras, serán más saludables.
Merienda: si te apetece comer salado, puedes hacerte un bocadillo de embutido vegetal o tofu.
Cena: una crema de calabacín o de calabaza, por mencionar algunas... De segundo, mousaka con queso vegano.
Día 5: Viernes
Desayuno: tostadas con aguacate y semillas de chía, acompañadas de un batido verde.
Snack de media mañana: te puedes hacer tus propias barritas energéticas con avena y frutos secos.
Comida: prueba a hacer un pastel de lentejas con arroz, zanahoria, pimiento, patata… Es un plato delicioso, completo, con un gran aporte de proteína, más fácil de hacer de lo que parece, ¡y muy barato! Ya va siendo hora de desterrar el mito de que ser vegano es caro.
Merienda: un trozo de bizcocho vegano con yogur vegetal o un batido de frutas.
Cena: pasta a la boloñesa en versión vegana. ¿Cómo? Con soja texturizada en lugar de carne, y salsa de tomate casero. La soja te aportará tu dosis de proteína necesaria, por lo que no necesitarás un segundo. De postre, yogur vegetal de soja, coco, avena… Prueba hasta encontrar tu favorito.
Días 6 y 7: Sábado y domingo
Desayuno: te puedes hacer tu propia granola a base de copos de avena, quinoa sin cocer, una gran variedad de frutos secos (y por lo tanto diferentes aportes nutricionales) como avellanas, almendras, semillas de calabaza, de chía y de girasol, aceite de coco o de oliva virgen extra, dátiles, cacao, pasas y arándanos secos. Lo ideal es preparar una cantidad suficiente como para que te dure para toda una semana y así tendrás un recurso fácil, saludable y delicioso del que dispondrás cuando vayas justo de tiempo. Tómala con tu leche vegetal favorita.
Snack de media mañana: un batido de frutas o, si te apetece algo salado, hummus con crudités.
Comida: una ensalada con tomate, maíz, cebolla… y si a le añades legumbres, mejor, ¡más proteínas! De segundo puedes comer todu a la plancha con yuca o boniatos al horno.
Merienda: para los más golosos, ¿qué tal la famosa combinación peanut butter jelly tan típica de los Estados Unidos? En otras palabras, un sándwich (o si te parece too much, solo una tostada) con crema de cacahuete y mermelada de frutas.
Cena: ¡Es finde! Pizza vegetal con queso vegano, tacos con alubias negras y verduras… Como ves, las opciones son infinitas, ¡diviértete experimentando y creando!
Carla Tomillo: @carlatomillo
Imágenes: Archivo