El confinamiento hizo que muchos empezáramos a trabajar desde casa y seguramente, por culpa del teletrabajo (o de las maratones de series que te has pegado en el sofá) hayas sufrido dolor de espalda, cuello e incluso dolores de cabeza. Tranquilo, nos ha pasado a la mayoría...
Para vencer estos dolores, se recomienda andar o hacer algún tipo de deporte de manera regular. Recuerda: ¡lo importante es moverse! Pero para mantener la espalda más sana (y recta), lo que más te puede ayudar son el yoga y el pilates. Por eso, desde Vanidad, vamos a recomendarte algunas de las mejores posturas para aliviar todos tus problemas.
Estiramientos laterales o Parivrtta Janu Sirsasana
Este estiramiento ayudará a rebajar las tensiones que se pueden acumular a lo largo del día en la zona dorsal de tu espalda.
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Para realizar la postura, empieza por sentarte con tus piernas separadas y flexiona la pierna derecha, colocando el pie en la ingle izquierda y realizando un dibujo de un ángulo de 90 grados aproximadamente. Ahora mantén la pierna izquierda ligeramente flexionada y activa, apuntando con tu pie y tu rodilla directamente hacia el techo.
A continuación, gira tu cuerpo hacia la pierna estirada de manera que tu ombligo y pecho miren hacia la rodilla flexionada. Manteniendo la longitud y dirección del torso, inclínate hacia el interior de la pierna extendida. ¡Ojo! No dejes que el torso empiece a hundirse y mirar hacia el suelo, tienes que mantenerlo expuesto. Mira cómo lo hace Xuan Lan:
Postura del niño o Balasana
Esta es una de las mejores posturas para relajarse, recuperarse y descansar...
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Para realizarla, colócate de rodillas y ábrelas al ancho de tus caderas, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones con la espalda recta. Exhala y lleva la frente hacia el suelo, apoyando el pecho sobre las rodillas y colocando los brazos hacia atrás con las palmas de las manos hacia arriba y a la altura de los pies.
Esta postura te permitirá que estires los hombros y toda la musculatura de la espalda, en especial, la zona lumbar. También se usa para aliviar el dolor de cabeza o simplemente, para relajar la mente. Te recomendamos hacerla antes de irte a dormir, ¡te facilitará el hecho de conciliar el sueño!
La cobra o Bhujangasana
Este ejercicio tiene múltiples beneficios tanto físicos como mentales, ya que ayuda a aliviar la depresión, mejorar la concentración y contribuir positivamente con los problemas de columna, desviaciones leves y tonificación de la médula espinal.
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Esta postura aportará flexibilidad a la columna y estimulará los músculos de cuello y dorsales, fortaleciendo, además, tus hombros, brazos y glúteos.
Para hacerla correctamente, túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos, manteniendo los empeines apoyados perfectamente. Coloca las manos en ambos lados del cuerpo, bajo los hombros, con las palmas firmes y dedos apuntando hacia adelante.
Al inhalar, levanta ligeramente la cabeza y el pecho, dejando los brazos y los hombros lejos de las orejas. Mantén los codos pegados al cuerpo, con piernas y pelvis firmes. Haz varias repeticiones, inhalando y exhalando.
Perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana
Es uno de los ejercicios más conocidos y que más se realizan en el yoga, pudiendo realizar la postura de forma aislada en sí misma o como una transición.
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Para hacerla correctamente, debes seguir las siguientes indicaciones:
- Colócate sobre la esterilla apoyando las rodillas en línea con las caderas y las manos en línea con los hombros. Importante: las manos deben estar completamente apoyadas con los dedos muy abiertos.
- Eleva las caderas hacia arriba y colócalas atrás, estirando la espalda y formando una línea recta con los brazos. Mantén una línea desde la parte inferior de la espalda hasta la cabeza, la mirada hacia el ombligo.
- Baja los talones al suelo siempre que no se modifique el alargamiento de la espalda. En el caso de no tener suficiente flexibilidad, no fuerces y ten paciencia... flexiona un poco las rodillas hasta que lo consigas.
Con esta postura podrás abrir los hombros y reforzar la parte superior de la espalda, además de estirar los isquios y los gemelos. También conseguirás una relajación total de la cabeza y los trapecios.
Hay multitud de ejercicios que puedes realizar para aliviar el dolor de espalda. Ahora iníciate con cuidado y poco a poco, ¡mejora tu calidad de vida!
Irene Barroso
Imágenes: Instagram
