Así debes entrenar según la fase menstrual en la que estés. Imagen: @sicloesp
Amiga, la razón detrás de que te cueste tanto mantener tu rutina deportiva puede ser por que no estés adaptándola según el momento del ciclo menstrual en el que estés. ¡Te enseñamos cómo deberías hacerlo!
Las gym rats sabemos perfectamente la impotencia que sentimos cuando tenemos la regla. Queremos entrenar, pero a la vez lo mal que nos sentimos muchas veces hace que decidamos quedarnos tumbadas en la cama. Lo cierto amiga es que, además de ayudar a tu estado físico, una correcta adaptación del deporte puede ayudarte a sobrellevar de una mejor forma todos los cambios hormonales que el ciclo menstrual hace que nuestro cuerpo experimente a lo largo de todo el ciclo, y por ende, llegar a la menstruación de una forma mucho más llevadera. Y como siempre decimos, el truco está en escuchar a tu cuerpo.
Y para que aprendas a hacerlo, te contamos todos los detalles que debes conocer para entender lo que te quiere decir en cada una de las fases, y te aconsejamos qué tipo de entrenamiento es el más indicado para cada momento del mes.
Está claro que todas sabemos lo mal que se siente en la terriblemente odiosa fase de menstruación. Nos sentimos cansadas, débiles y muchas veces doloridas, y esto es debido a que los niveles de estrógenos y progesterona están en su punto más bajo, lo que provoca que tengamos menos energía, que lo único que nos apetezca sea descansar y meternos en la cama con una buena manta. Por eso, lejos de forzarnos, este es el momento ideal para priorizar entrenamientos suaves como el yoga, el pilates o caminatas ligeras. En este momento del ciclo, debemos entender que lo mejor es que nuestro objetivo no sea quemar, sino tan solo mantener el cuerpo en movimiento. ¡Y amiga! si algún día no te apetece entrenar, también está bien. De hecho, respetar el descanso en esta fase puede ayudarte a rendir mucho mejor en las siguientes.
¿Una recomendación para ello? Hazte con una buena esterilla de yoga para esos días en los que no te apetezca salir de casa, ¡te dará mucha menos pereza mover tu cuerpo! Y además, con la lista de entrenadoras virtuales que te preparamos hace unos meses… ¡no te faltará de nada!
En la fase folicular, los estrógenos empiezan a aumentar y con ello la motivación y la capacidad de aprendizaje. Esta es una etapa perfecta para retomar entrenamientos más dinámicos, probar nuevas disciplinas o volver a nuestra rutina habitual con la energía renovada. Y si quieres empezar con fuerza… debes saber que es el momento adecuado, ya que tu cuerpo responderá mejor a ejercicios de fuerza moderada, cardio progresivo y entrenamientos funcionales. Además, es un buen momento para trabajar técnica y coordinación, ya que la concentración suele estar más afinada y nos será más sencillo mantener esa conexión mind-muscle de la que tanto hablamos.
¿Un must para esta época? Sin duda, ¡el barré! Y si nos permites la recomendación, uno de nuestros lugares favoritos para practicarlo es Barrelatte.
La ovulación es el pico en el que más energía tenemos del ciclo. Los niveles de estrógeno alcanzan su punto más alto, lo que se traduce en una mayor fuerza, resistencia y confianza. Por eso es cuando el cuerpo está más preparado para entrenamientos intensos: HIIT, fuerza pesada, running o incluso clases de alta intensidad. Eso si, conviene prestar atención a la técnica, ya que en esta fase también aumenta ligeramente el riesgo de que nos lesionemos. Por lo tanto: entrena fuerte, sí, pero con control.
Y por cierto, si tienes ganas de probar esas clases de ciclismo indoor… ¡es el mejor momento para ello!
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Durante la fase lútea, la progesterona toma protagonismo y por ello es habitual sentirnos más cansadas, más hinchadas o con menos tolerancia al esfuerzo. Son esos odiados días previos a la menstruación de los que siempre hablamos. Y por eso mismo, tenemos dos objetivos clave: movernos pero sin demasiado esfuerzo, y para ello la clave está en adaptar la intensidad: entrenamientos de fuerza más controlados, cardio suave, pilates o yoga funcionan mucho mejor que las sesiones extremas. Escuchar al cuerpo en esta fase no es rendirse, sino entrenar con inteligencia para evitar el sobreentrenamiento y llegar al siguiente ciclo de la mejor manera posible.
Durante esta fase, una de nuestras formas favoritas de movernos es el pilates. ¡Y si vives en Madrid estás de suerte! Podrás probar Cosmic Studio, que es a día de hoy uno de nuestros centros favoritos.
¿Te animas a utilizar nuestros consejos para mantenerte en movimiento durante todo tu ciclo menstrual?
Lucía Cubelos @luciacubelos
Imágenes: cortesía de los establecimientos.
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