Se considera que el dolor de espalda es el mal del siglo XXI. De hecho, 8 de cada 10 personas sufrirán lumbalgia en algún momento de su vida, y 2 lo sufrirán de manera recurrente.
El dolor en la espalda alta es también muy frecuente y una de las causas más habituales de baja laboral. Se asocia con malos hábitos posturales, con trabajos delante de pantallas y una mala regulación de las mismas, entre otras.
Los estiramientos, los grandes aliados de una espalda sana
Los estiramientos presentan numerosas ventajas: reducen la tensión muscular y los dolores, aumenta la movilidad de la espalda y cervicales, etc. Además, mejora el riego sanguíneo hacia las zonas con dolor, lo que actúa como un analgésico natural.
Haz deporte de fuerza
El deporte es bueno y necesario para trabajar y fortalecer los músculos de la espalda. El pilates, la natación o el yoga serán disciplinas fantásticas para mantener a raya estos dolores. Pero un gran olvidado en esta ecuación suele ser el deporte de fuerza.
Los ejercicios de fuerza prepararán nuestra espalda para estar fuerte y resistir ante malas posturas, cargas de peso, etc; y también nos permitirán recuperarnos mejor y más rápido de cualquier lesión.
Equípate bien
Para evitar y aliviar dolores de espalda, no todo es lo que hacemos. Un factor clave es elegir bien los elementos en los que más horas pasamos en casa: el sofá y la cama. Asegúrate de escogerlos bien y que se adaptan a tus exigencias en cuanto a confort.
Si tu colchón no te ofrece la comodidad que esperas pero aún es pronto para jubilarle, comprar un topper puede ser una gran opción, ya que te permitirá darle un extra de confort y una segunda vida a tu colchón.
La base sobre la que apoyas este colchón también tiene mucho que decir: si esta no ofrece una sujeción adecuada, ¡los dolores de espalda están garantizados!
Prepara tu escritorio
Si pasas horas delante de un ordenador, repasa estos consejos para preparar tu lugar de trabajo.
- El monitor debe estar por debajo de la línea de visión. En cuanto a distancia, debe haber al menos un brazo entre los ojos y dicha pantalla.
- La silla debe situarse a la altura suficiente como para apoyar los pies y situar tanto piernas como brazos en ángulo recto. En ella, procura mantener la espalda en ángulo recto. Para ello, te sugerimos colocar la cadera ligeramente hacia adelante.
- Las herramientas que manipulamos con las manos, como el teclado y el ratón, deben respetar este ángulo recto que tenemos que formar con nuestros brazos. Ubicarlos por encima o por debajo generarán tensiones en las manos, brazos y dolor de espalda alta.
- Un reposapiés te ayudará a cuidar la postura general de tu cuerpo.
Cuidado al cargar pesos
Es vital levantar pesos de forma adecuada para prevenir dolores de espalda. Cuando lo hagas, sigue los siguientes pasos:
Colócate cerca del objeto, flexiona las rodillas y procura que la fuerza se haga desde el abdomen. Para ello, contráelo y sírvete de los músculos de las piernas y glúteos. La sensación que debes tener es de empujar el suelo con los pies. Vigila que la espalda mantenga su curva natural.
Si te duele, aplica calor o frío
Cuando llegamos tarde a prevenir y los dolores asoman, puede ser muy útil aplicar compresas calientes o frías en la zona que te duele durante 15 a 20 minutos. A grandes rasgos, aplica calor si arrastras tu dolor de espalda desde hace días.
Por el contrario, ¿por qué aplicamos hielo cuando nos damos un golpe? Porque ayuda a reducir la inflamación y actúa como analgésico ante golpes y dolores de tipo articular.
Si trabajas delante de un ordenador, adoptas malas posturas o cargas pesos, no pierdas de vista estos consejos para mejorar la salud de tu espalda. Y una espalda saludable es sinónimo de mayor libertad corporal, de mejor humor y, en definitiva, de más bienestar en el día a día… ¡No la descuides!
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